dr.sc. Ljiljana Buhač: Upravljajte stresom kako on ne bi upravljao vama

Upravljajte stresom kako on ne bi upravljao vama

 

 

Lako je po mirnom moru držati kormilo lađe.

Publilius Syrus

 

Ne možemo se odmaknuti od riječi stres. Neizbježno ćemo naići na spominjanje stresa u razgovoru s prijateljima, čitajući novine, portale, slušajući radio, gledajući televiziju...

Živimo u stresnom društvu koje je nemoguće izbjeći. Svijet u kojem živimo brzo se mijenja, promjene je sve teže pratiti, poglavito kada želimo biti savršeni u potpuno nesavršenim okolnostima. Empatija, tolerancija, solidarnost su gubitnici našeg vremena i društva. Stres je postao dio našeg života. Jedna od najugroženijih skupina podložna stresu u našem društvu su naši branitelji.

Nekada se smatralo kako stres zahvaća mali broj osoba i to samo u određenim životnim situacijama ali u današnjem brzo rastućim promjenama u društvu stres redovito na ovaj ili onaj način, doživljava veći broj ljudi. Sve više ljudi pati od poremećaja sna, koncentracije, čestih glavobolja, iscrpljenosti, napetosti, anksioznosti, depresije... Ništa nije neugodnije od osjećaja kada ne vladamo vlastitim životom, a  utječe na naše zdravlje. Osjećamo se bespomoćni. Važno je na vrijeme prepoznati simptome stresa kako ne bismo ugrozili naše zdravlje, ukoliko  ga na vrijeme ne prepoznamo možemo imati dalekosežne posljedice.

Stres nazivaju zavodnikom 21. stoljeća, pojava na koji nitko nije imun ali i ubojicom broj 1. Ne možemo odoljeti njegovim čarima, šarmu. Većina ljudi ga ignorira, guraju pod tepih, pronalazimo razna opravdanja za pojedina zdravstvena, psihička ponašanja, ali to nije mudra odluka.

Postoji o tome duhovita pouka, s primjesom crnog humora

Besmisleno je nervirati se

Bolestan si? Pa što?  Treba samo saznati jesi li ozbiljno bolestan ili je to blaga prehlada.  Ako

si ozbiljno bolestan, opet ništa strašno, treba saznati je li tvoja bolest izlječiva ili nije.  Ako jeste

izlječiva - riješen je problem.  Ako tvoja bolest nije izlječiva – ništa ne brini.

Tamo kuda ideš dočekat će te mnogo tvojih prijatelja koji su živjeli na isti način kao i ti!

Stres je smrtni neprijatelj životnih radosti.

Smatra se da je stres isključivo loš, to nije u točno. Mala količina stresa nije loša. Do određene

granice stres može biti poticajan, može pozitivno utjecati na efikasnost.  Stres nije ono što nam

se dešava. Stres je naša reakcija na ono što nam se dešava.  Ako biste me pitali na koji način

čovjek može da produži svoj život, rekla bih vam, izbjegnite brigu, stres i napetost. A ako me

ne biste pitali, ja bih vam svejedno to isto odgovorila.

 

Što je stres?

Dr. Hans Selye definirao je stres kao „neuobičajeni odgovor tijela na svaki ostavljeni zahtjev prema njemu“. Zahtjev može biti prijetnja, izazov, određena promjena koja zahtjeva da se tijelo prilagodi. Stres je sastavni dio života i ako znadete dobro vladati njime na pozitivan način nam pomaže da obavljamo svakodnevne aktivnosti. „Stres je poput začina – u pravoj mjeri pojačava okus jela. Premala količina čini jelo blagim, bljutavim; prevelika količina vas može ubiti“. Donald Tubesing

Brojni su znakovi i simptomi stresa kojih mnogi nisu svjesni.

Simptomi stresa                                                                                       

Emocionalni  

• Nezadovoljstvo, anksioznost, apatija, razdražljivost, depresivnost, usamljenost, tjeskoba, ljutnja, frustracija, zabrinutost, strah, „kratki fitilj“- brze ishitrene reakcije, gubitak povjerenja u sebe

                                                                           

U ponašanju   

• sklonost nesrećama, alkohol, pušenje, lijekovi, promjena apetita, problemi sa

     spavanjem,  ubrzan govor, svadljivost, plakanje, vikanje, gubitak interesa za seks

                                    

Kognitivni (u mišljenju)

•  nesposobnost donošenja odluka,  prebrzo donošenje odluka, slaba koncentracija, preosjetljivost na kritiku, mentalni blokovi, zaboravljivost, negativan stav, povlačenje iz društva

 

Fiziološke/tjelesna reakcije   

• visoki tlak, probavni problemi, osip, napetost u stomaku, znojni dlanovi, hladne ruke, plitko disanje,  lupanje srca,  glavobolja, umor, mišićna napetost, želučani problemi, povećana upotreba lijekova

 

Ukoliko ste prepoznali da imate neko od ovih simptoma potražite pomoć liječnika. Sve ono što vas sprječava da budete ono što jeste uzrokuje stres.

 

Bolesti povezane sa stresom

• kardiovaskularne bolesti, bolesti imunološkog sustava, astma, dijabetes, probavne smetnje,  čir na želucu, kožne bolesti – psorijaza, alergije, glavobolje i migrene, depresija, anksiozni  poremećaji, artritis, bol u leđima, vratu i ramenima, gripe, nesanica, seksualni poremećaji, česte prehlade,

Kao što vidimo popis velik. Ne opterećujte se sa stvarima na koje ne možete utjecati i mijenjati. Ne trudite se mijenjati druge, jer je to nemoguća misija. Mijenjajući sebe mijenjat ćete druge i time smanjiti stres. Mark Twain je rekao: “Sada sam star čovjek, i u životu sam imao mnogo problema, od koji se većina nikada zapravo nije dogodila“. Učimo od mudrih.

 

Osobe sklone stresu 

• Ne razdvajaju bitno od nebitnog
•  Pesimisti su
•  Perfekcionisti
•  Niska tolerancija na frustraciju
•  Negativan stav prema drugima
•  Ne vide smisao u životu
•  Krive sebe za stvari koje nisu pod njihovom kontrolom
•  Nemaju smisla za humor

Signali istrošenosti – 3 razine

Prema Seyleu, tvorcu pojma stres, razlikujemo tri faze u stresnoj reakciji: uzbunu (alarm), prilagodbu (adaptaciju) ili iscrpljenje.

 

Faza 1: ALARM

Faza poznata kao „borba ili bijeg odgovor“. Kroz ovaj mehanizam tijelo se suočava s stresom

i nastoji ga savladati.

 

 

Faza 2: OTPOR ili PRILAGODBA

Ukoliko radite na otklanjanju stresa, tijelo se vraća u normalno funkcioniranje. Ukoliko ne  poduzmemo na uklanjanju stresora, tijelo mu se prilagođava. Prividno imamo osjećaj da tijelo  normalno funkcionira, ali tijelo troši zalihe energije i s vremenom utječe na njegovo funkcioniranje. Ostavlja tragove na fizičko, emocionalno i mentalno zdravlje.

 

 

Faza 3: ISCRPLJENOST ili OPORAVAK

Dugotrajni stres dovodi do iscrpljenosti. Tijelo postaje iscrpljeno i podložno je ponavljanju bolesti i psihološkom „izgaranju“ – kronične iritabilnosti – osobu sve smeta, dolazi do izolacije i do emocionalne iscrpljenosti.

 

 

Loši načini suočavanja sa stresom

• hrana, pušenje, piće, droge, samoubojstvo

 

 

Rješavanje stresa u tri koraka

Što učiniti?

1. Korak – Ukloniti stresor
2. Korak – Ublažiti emocionalne reakcije
3. Korak – Ublažiti tjelesne reakcije

 

1. Korak – ukloniti stresor – promijeniti situaciju

otklanjanje izvora stresa:

• • rješavanje problema – nemojte se baviti problemom već se bavite rješenjem problema,
  • direktna komunikacija – primjenjujte otvorenu komunikaciju. Jasno kažite što vas smeta,
  • organiziranje – organizirajte si dan,
  • planiranje – planirajte aktivnosti i zadatke. Možemo planirati dnevno, tjedno i mjesečno. Odaberite ono stil planiranja koji vas najmanje stavlja pod pritisak.
  • upravljanje vremenom – rasporedite vrijeme za zadatke prema prioritetima. Ono što vam je bitno riješite odmah. Ne stavljajte se pod pritisak zadataka.

 

1. Korak - Ublažite emocionalne reakcije

• Problemi su dio života – kada se naviknemo da su problemi dio našega života lakše se nosimo s njima. Zapamtite - Tko vas je naljutio, taj je pobijedio. Ako želite biti pobijeđeni imate na raspolaganju 365 dana u godini. Odabir je vaš.
• Problemi su korisni jer nam nude nova rješenja nastale situacije.
• Promijenite perspektivu – na stvari, zadatak gledajte iz druge perspektive.
• Uočite pozitivno – iz nastale situacije izdvojite što se dobro dogodilo i kako vam je to pomoglo.
• Što vam je donio neuspjeh? Neuspjeh nam donosi stres, nervozu i nezadovoljstvo. Na neuspjeh ne gledajte kao poraz. To je samo privremeni zastoj. Provjerite kako možete nastaloj situaciji pristupiti drugačije.
• A gdje je humor? Ne zaboravite se smijati i pričati viceve. Osmjeh vam daruje prijatelje a od ljutnje i mrštenja ćete dobiti bore. Osmjeh je lijek protiv stresa. Gledajte komedije.

 

1. Korak - Ublažite tjelesne reakcije

• tjelesno vježbanje – odaberite aktivnost koja će vam pomoći da uklonite stres. Šećite, trčite, igrajte nogomet, badminton. Uključite se u vježbe koje vas vesele.
•  duboko disanje – vježbajte disanje i otpustite stres.
•  Relaksacija – uvijek imajte vrijeme za sebe i odmor.
•  Meditacija svjesnosti za opuštanje stresa. Vrlo je učinkovita u smanjenju i ublažavanju stresa i stanja kao što su anksioznost, ljutnja i stalna zabrinutost.
•  Joga, masaža…

 

Kako se zaštiti ili ublažiti stresne situacije?

• Ne robujte telefonu -  ne morate se javiti na telefon svaki put kada zazvoni.

• Naučite reći “NE” - vježbajte reći “ne” na pozitivan način i pritom se ne osjećati loše.

• Postavite svoje granice - postavite jasne granice prema ljudima. Jasno kažite što tolerirate a što ne.

• Organizirajte svoje vrijeme-  planirajte svoje vrijeme i energiju. Planiranje vremena pola obavljenog posla i stres sveden na minimum.

• Štitite svoj osobni prostor.
• Nemojte se previše truditi kako biste usrećili druge, osjećajte se dobro i kada usrećujete sebe.

• Nemojte previše vremena posvećivati samo jednoj vrsti aktivnosti, zaokupite se tijekom dana raznim stvarima.

• Nemojte se osjećati loše zatreba li vam odmor- koristite pauzu. Odmarajte se.

• Nastojte si što češće priuštiti duži odmor dalje od mjesta stanovanja - vikend samo za vas.

Vjerujte SVE JE U STAVU  - Naš stav prema nama samima, prema onima do kojih nam je

stalo i prema životu općenito utječe na to kako se nosimo sa stresom.

Kada klonete pod teretom stresa odbacite nešto tog tereta i dobiti će te novi polet, svježu energiju,  biti će te otvoreniji i ekspresivniji i  nabacite osmjeh. Sa novom energijom biti će te učinkovitiji, zadovoljniji i sretniji.

SAMO VAM NEBO MOŽE BITI GRANICA!!!!

 

Životni principi za veću kontrolu stresa

• Odvojite vrijeme za stvari koje volite.
• Odvojite svaki dan nešto vremena za sebe.
• Prošećite.
• Zapišite stvari vezane uz sebe koje vas čine tjeskobnim – stvari koje biste trebali poboljšati ili promijeniti. Promijenite ih.
• Gledajte i pozitivne strane na one stvari koje kod sebe ne volite.
• Ohrabrite se i vjerujte u sebe. Ako vi nećete vjerovati u sebe zašto bi onda drugi.
• Smijete se što češće i steći ćete naklonost ljudi.
• Prođite mislima kroz svoj dan.

Jednostavno stanite na loptu, zaobiđite stres i uživajte.

 

VAŽNO

Ne morate se svakome svidjeti i svakome udovoljiti. Prestanite tražiti „da uvijek postupate u

skladu s tuđim očekivanjima”. Mislite na sebe, nemojte drugima ostaviti prostora da vas

iskorištavaju.

 

Poruka za kraj

Kada vam se čini da gubite kontrolu nad svojim životom, kada 24h na dan nije dovoljno, sjetite se  staklenke od kiselih krastavaca……i kave.

Profesor je stajao pred grupom studenata na satu filozofije i držao neke predmete iza sebe. Kada je sat počeo, bez riječi je podigao veliku, praznu staklenku od kiselih krastavaca, stavio je na katedru i napunio lopticama za tenis.  Potom je pitao studente je li staklenka puna.  Složili su se da jest.

Zatim je profesor podigao kutiju punu kamenčića i sipao ih u staklenku. Blago ju je protresao. Kamenčići su se otkotrljali u prazan prostor između loptica.  Tada je ponovo upitao studente je li staklenka puna. Opet su jednoglasno rekli da jest.

 

Sljedeća kutija koju je profesor uzeo, bila je puna pijeska. Kad ga je sipao, pijesak je, naravno, ispunio sve preostale šupljine u staklenki. Pitao je još jednom je li staklenka puna. Studenti su skrušeno odgovorili da jest. Onda je profesor ispod stola izvadio dvije šalice pune kave i ulio ih u staklenku. Kava je natopila pijesak. Studenti su  se smijali.

Sada!, rekao je profesor, dok se smijeh utišao. Želim da shvatite kako ova staklenka predstavlja vaš život. Teniske loptice su važne stvari u vašem životu: vjera, obitelj, djeca, zdravlje, i ostalo čemu se jako pridajete. To su one stvari uz koje bi vaš život i dalje bio ispunjen i kada bi sve drugo nestalo.

 

Kamenčići su ostale stvari koje su važne: posao, kuća.... Pijesak predstavlja preostale stvari. Male stvari. Ako napunite staklenku samo pijeskom, nema mjesta za teniske loptice i kamenčiće. Isto vrijedi u životu. Ako potrošite svo vrijeme i energiju na male stvari, nikada nećete imati mjesta za one važne stvari.

Vodite računa o stvarima koje su ključne za vašu sreću. Igrajte se s djecom, unučićima. Nađite vremena za odlazak liječniku kada je to potrebno. Izvedite partnera/icu na večeru. Ponašajte se kao da vam je ponovo 18 godina. Uvijek će biti vremena da se kuća očisti i naprave popravci. Prvo se pobrinite za teniske loptice - stvari koje su vam zaista važne. Utvrdite svoje prioritete. Sve ostalo je pijesak.

Jedna je studentica podigla ruku i upitala što je predstavljala kava. Profesor se nasmijao: „Drago mi je da ste to pitali.  Nju dolijevam, kako bih vam pokazao, da bez obzira koliko mislite da vam je život pun, uvijek ima prostora za šalicu kave s prijateljem.“

 S toga, ništa ne čuvajte za specijalne prilike. Život je specijalna prilika. Odvojite vrijeme za sebe i uživajte bez stresa.

 

AUTORSKI ČLANAK:

dr.sc. Ljiljana Buhač/PDN

UPITNIK  Jeste li jači od stresa? 

Mala količina stresa nije loša, može pozitivno utjecati na efikasnost. Preveliki stres negativno će utjecati na Vaše zdravlje i psihičku dobrobit, manifestirati se kroz zdravstvene probleme, zategnute odnose s ljudima ili probleme s fokusom i efikasnošću.  Provjerite da li Vi upravljate stresom ili on upravlja Vama.

Odgovorite na svako pitanje bodujući ga na slijedeći način:

 

1= Uopće se ne odnosi na mene

2= Ne odnosi se na mene

3= Ponekad se odnosi na mene

4= Uglavnom se odnosi na mene

5= Potpuno se odnosi na mene

 

Budite iskreni  koliko možete i želite.

Zbrojite bodove i provjerite da ste jači od stresa.

 

Prema: Tarra Barat

Rezultati

15- 30

Ovaj rezultat upućuje na normalnu količinu stresa. Vaše tijelo dobro podnosi stres. 

No, ne zaboravite - kada ste umorni, gladni, žedni – odmah poduzmite nešto. Svaki dan obratite pažnju na stresnu reakciju tijela i ljutnju, i ako se jave – obračunajte se s njima odmah kratkom šetnjom, 10-ominutnim dubokim disanjem ili nečim drugim što vam provjereno pomaže. Nizak rezultat znači da ste opušteni i da uspješno upravljate stresom.

31- 45

Ovaj raspon označava dobru razinu kontrole stresa većinu vremena. Neke situacije uzrokuju stres povremeno. Prepoznajte ih na vrijeme i umanjite stres.

46- 60

Na opasnoj ste granici. Podložni ste negativnom stresu. Stres Vas nagriza. Vjerojatno i sami uočavate neke zdravstvene simptome stresa, zategnute odnosima s ljudima ili probleme s fokusom i efikasnošću. Bilo bi korisno preispitati svoj životni stil i otkriti izvore stresa. Tada možete početi raditi na tome da smanjite njihov loš utjecaj. Priključite se nekoj školi trčanja, slušajte neku mobilnu aplikaciju za disanje ili meditaciju, počnite govoriti „ne“, provodite manje vremena s ljudima koji vas „prazne“, liježite na spavanje prije 23h. Za početak odaberite jedan način za suočavanje sa stresom koji iziskuje 10 minuta dnevno, ali ga provodite dosljedno.

61+

UZBUNA! Vaše zdravlje i psihička dobrobit su ozbiljno ugroženi. U životu imate mnogo izvora stresa, a malo mehanizama pomoću kojih se s njime nosite. Važno je da se zaustavite i drastično promijenite životni stil, stavove, način na koji se hranite, vježbate i opuštate. Ovako visoki rezultat ukazuje da doživljavate veliku količinu negativnog stresa i ukoliko ga ne smanjite, ozbiljno će ugroziti vaše  zdravlje, odnose s ljudima te fokus i efikasnost na poslu. Naučite postavljati prioritete, delegirati, reći ne. Uzmite vremena da napravite korak unazad i zapitate se što želite od svog života.

 U svakom slučaju, započnite čim prije s antistres programom. Trebate svakako mijenjati stil života. Uputne su redovite liječničke kontrole.

 

Preporuka plus: Oni koji su na ovom testu postigli više bodova, svakako bismo preporučili da se što prije obratite liječniku kako bi utvrdili zdravstveni status i prevenirali daljnje posljedice. Također bi bilo poželjno potražiti i stručnu pomoć radi promjene načina života koji zasigurno nije moguć preko noći i koji uključuje i promjenu niza ograničavajućih uvjerenja kako bi se promijenilo ponašanje.