TEST ZA SVE GENERACIJE: Koliko biste čučnjeva trebali moći napraviti s obzirom na svoju dob? Broj ponavljanja otkriva više nego što mislite

Kako piše portal Health.com, čučanj s vlastitom tjelesnom težinom objedinjuje nekoliko važnih sposobnosti, među kojima su snaga, pokretljivost, koordinacija i kontrola tijela.

Vjerojatno tijekom dana napravite desetke čučnjeva, a da toga niste ni svjesni. Činite to kada se saginjete kako biste pomazili kućnog ljubimca, sjedate u automobil ili ustajete s kauča. Svi ti pokreti temelje se na istom obrascu kretanja kao i klasični čučanj, zbog čega broj pravilno izvedenih ponavljanja može biti dobar pokazatelj snage i funkcionalne sposobnosti donjeg dijela tijela.

Zašto su čučnjevi odličan test tjelesne spremnosti?

„Čučanj s vlastitom tjelesnom težinom izvrstan je pokazatelj ukupne kvalitete kretanja jer objedinjuje snagu, pokretljivost, koordinaciju i kontrolu u jednom pokretu”, rekao je za Health.com Evan Williams, trener snage i kondicijske pripreme košarkaške momčadi Milwaukee Bucks.

Promatranjem položaja tijela i kvalitete izvođenja mogu se uočiti ograničenja snage i pokretljivosti, problemi s koordinacijom, ali i kompenzacijski pokreti u gležnjevima, kukovima, koljenima i trupu. To je osobito važno kako starimo jer se navedene sposobnosti s godinama prirodno smanjuju, što može pridonijeti problemima s ravnotežom i povećati rizik od padova, objašnjava Williams.

„Budući da čučanj vrlo vjerno oponaša svakodnevne aktivnosti poput sjedanja, ustajanja i podizanja predmeta s poda, dobar je pokazatelj sposobnosti samostalnog obavljanja svakodnevnih aktivnosti i rizika od padova”, ističe Williams.

Sposobnost pravilnog izvođenja čučnjeva stoga nije važna samo zbog snažnijih mišića nego i zbog očuvanja samostalnosti u starijoj životnoj dobi.

Istraživanje iz 2020. godine, objavljeno u časopisu Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, pokazalo je da su starije osobe s boljim rezultatima na modificiranom testu polučučnja ostvarile i bolje rezultate na testovima hodanja i održavanja ravnoteže.

Čučnjevi su ujedno učinkovita vježba za jačanje mišića prednje strane bedara (kvadricepsa), stražnjice i stražnje strane bedara.

No njihova važnost nadilazi samo razvoj mišićne snage.

„Čučanj pokazuje koliko dobro osoba može kontrolirati svoje tijelo tijekom svakodnevnih pokreta, a ne samo koliko je snažna”, objašnjava Williams.

Koliko biste čučnjeva trebali moći napraviti?

Kao i kod većine pokazatelja tjelesne spremnosti, ne postoji univerzalan broj koji vrijedi za sve.

Broj čučnjeva koje možete napraviti bez prekida ovisi o nizu čimbenika: mišićnoj izdržljivosti, pokretljivosti, tehnici izvođenja, tjelesnoj težini, duljini udova, biomehanici tijela, kardiovaskularnoj kondiciji, iskustvu u treniranju, ali i poznavanju samog pokreta.

„Svi ti čimbenici zajedno određuju ne samo koliko čučnjeva osoba može napraviti nego i koliko učinkovito i dosljedno može izvoditi taj pokret”, kaže Williams.

Ipak, kao okvirnu orijentaciju možete uzeti raspone broja ponavljanja koje Američko vijeće za tjelovježbu (ACE) navodi kao dobre rezultate za pojedine dobne skupine.

Koliko biste čučnjeva trebali napraviti s obzirom na dob?

Muškarci

• 18–25 godina: 44–49

• 26–35 godina: 40–45

• 36–45 godina: 35–41

• 46–55 godina: 29–35

• 56–65 godina: 25–31

• Više od 65 godina: 22–28

Žene

• 18–25 godina: 37–43

• 26–35 godina: 33–39

• 36–45 godina: 27–33

• 46–55 godina: 22–27

• 56–65 godina: 18–24

• Više od 65 godina: 17–23

Navedeni rezultati služe kao okvirna smjernica, a ne kao medicinska procjena tjelesne spremnosti. Pritom je važno naglasiti da je pravilna tehnika izvođenja važnija od samog broja ponavljanja.

Kako pravilno izvesti čučanj?

„Pravilna tehnika ključna je pri izvođenju čučnjeva jer određuje jačate li doista mišiće ili samo ponavljate pokret”, kaže Williams.

Za pravilno izvođenje čučnja s vlastitom tjelesnom težinom potrebno je slijediti nekoliko osnovnih koraka.

1. Početni položaj

Stanite uspravno, sa stopalima u širini ramena ili malo šire. Težinu tijela ravnomjerno rasporedite, tako da se oslanjate na cijelo stopalo.

2. Spuštanje u čučanj

Gurnite kukove unatrag i savijte koljena kao da sjedate na stolicu. Prsa držite uspravno, a leđa u prirodnom položaju, bez pretjeranog izvijanja ili pogrbljivanja ramena.

3. Povratak u početni položaj

Ravnomjerno se odgurnite od poda, oslanjajući se na stopala, te se kontrolirano vratite u uspravan položaj.

Cijeli pokret treba izvoditi polako i bez naglih trzaja.

„Time se smanjuje oslanjanje na zamah i osigurava pravilno opterećenje mišića tijekom cijelog pokreta”, objašnjava Williams.

Kao dobru početnu točku preporučuje tri serije od 10 do 15 ponavljanja, dva do tri puta tjedno. Pritom treba posebno paziti na dosljednu dubinu čučnja, kontrolu pokreta i pravilnu tehniku.

Kako postupno povećati snagu i poboljšati izvođenje čučnjeva?

Ako vam je teško izvesti čučanj s vlastitom tjelesnom težinom, postoje jednostavnije varijante koje mogu pomoći u postupnom razvijanju snage, pokretljivosti i kontrole.

Jedna od mogućnosti su čučnjevi uz pomoć stolice, stepenice ili povišene kutije. Spuštanje do određene visine olakšava kontrolu pokreta i postupno navikavanje na pravilnu dubinu čučnja.

„To pomaže u učenju kontrole dubine čučnja i razvijanju sigurnosti u donjem položaju”, kaže Williams.

Druga je mogućnost korištenje vanjskog oslonca, primjerice TRX traka, gimnastičkih karika ili držanja za stalak. Takav oslonac olakšava održavanje ravnoteže i omogućuje da se više usredotočite na pravilnu tehniku.

Mogu pomoći i čučnjevi s kratkom elastičnom trakom postavljenom oko koljena. Takva vježba potiče bolju kontrolu pokreta, osobito kod osoba kojima se koljena tijekom čučnja pomiču prema unutra.

Uz čučnjeve, Williams preporučuje uključivanje drugih vježbi za donji dio tijela koje aktiviraju slične mišićne skupine. Među njima su iskoraci, čučnjevi u raskoračnom stavu, penjanja na povišenje, podizanje kukova iz ležećeg položaja i izdržaj u sjedećem položaju uza zid.

Kako dodatno otežati čučnjeve?

Kada svladate čučanj s vlastitom tjelesnom težinom i možete ga izvoditi pravilno i kontrolirano, vrijeme je za postupno povećanje opterećenja.

Dobar izbor za početak je takozvani goblet squat, odnosno čučanj s bučicom ili girjom koju držite ispred prsa. Tijekom spuštanja i podizanja uteg cijelo vrijeme ostaje uz prsa, a dodatno opterećenje povećava zahtjevnost vježbe.

Kako budete postajali snažniji, možete postupno povećavati težinu. Nakon što usavršite ovu varijantu, možete prijeći i na zahtjevnije oblike vježbanja, poput čučnjeva na Smithovoj spravi ili čučnjeva sa šipkom, savjetuje Williams.

Ipak, važno je ne pretjerivati. Redovitost je važna, ali svakodnevno izvođenje čučnjeva nije nužno najbolji put do boljih rezultata. Između zahtjevnijih treninga preporučuje se ostaviti najmanje 48 sati za oporavak.

„Bez odgovarajućeg oporavka umor može dovesti do pogoršanja kvalitete pokreta, smanjene dubine čučnja, pomicanja koljena prema unutra ili brzih i nekontroliranih ponavljanja”, upozorava Williams.

Upravo tijekom odmora organizam se prilagođava opterećenju, a mišići se oporavljaju i postaju snažniji.